4321 黃金餐盤原則

掌握4321 黃金餐盤原則 吃出健康精瘦好體質

想要瘦身抗老嗎?擔心有高血壓、高血脂、高血糖等健康問題嗎?衛生保健組在1219()舉辦了健康飲食專題演講,邀請林佳靜營養師蒞校演講,教導了一分鐘就能學會的『4321黃金餐盤』健康飲食法則,只要簡單掌握三餐飲食的份量和種類,不需要計算熱量就能有很好的成效,不管是外食或自備餐食都可適用的秘技!

依據林佳靜營養師的演講內容及其撰書,以下簡要說明「4321黃金餐盤」飲食原則
一、食物份量分配比例
4」:將盛裝食物的容器等分成4等份(便當盒或餐盤皆適用)
3」:其中3等份是植物性食物
2」:3份當中的2份是深色蔬菜,另1份是全穀根莖類。
1」:最後1份是豆魚肉蛋奶類

二、食物種類    

()深色蔬菜:
優質食物來源:(建議經常攝取)
包含深綠、紅色、黃色,例如:深綠色的空心菜、秋葵、四季豆等;深紅色的牛番茄、紅蘿蔔;深黃色的玉米筍、黃色甜椒等。一餐中至少要有兩種深色蔬菜
淺色蔬菜,例如:高麗菜、菇類和白花椰菜等,不是不可以吃,而是相對於深色蔬菜,營養密度不夠高,所以淺色蔬菜可以吃,但不能取代深色蔬菜。

()全榖根莖類:
優質食物來源:(建議經常攝取)
包括糙米飯、帶皮蕃薯、南瓜、玉米粒、皇帝豆、蓮藕等非精緻的食物。

而精緻加工五榖根莖類食物應該少吃,如白飯、麵條、冬粉、麵包、土司、蘇打餅乾等,因為精緻加工食品營養價值較低,又會增加熱量吸收,而非精緻的全榖根莖類食物營養素豐富,吃了比較有飽足感,亦有利穩定血糖,減少脂肪形成。

儘量避免攝取的五穀根莖類加工品
如:雞絲麵、鐵板麵、鍋燒麵、泡麵、油條、燒餅、蛋糕、麵包等,這些食品隱藏性的不良脂肪含量超高、添加物多、營養素含量低,應儘量避免食用!

()優質蛋白質
優質蛋白質來源:(建議經常攝取)
包括動物性食物來源的奶、蛋、魚、肉類,及植物性食物來源的豆製品
(豆干、豆腐、濕豆包)、黃豆、黑豆、毛豆類食物。一餐中最好同時有動物性及植物性蛋白質各一半

儘量避免攝取的劣質蛋白質
例如:漢堡肉、雞塊、熱狗、香腸、培根、火腿、各種丸子、餃類、甜不辣、百頁豆腐和炸豆皮,都是應該少吃的加工食品,才不會毀了健康精瘦大計!

每天三餐都要依循這個黃金餐原則,在三餐飯後(兩餐之間)還要有一份水果,一天最好是3種不同的水果,營養素來源才會豐富,而高糖低纖的水果最好不要頻繁攝取,例如瓜類、鳳梨、香蕉、芒果。

科學研究證實,錯誤飲食會啟動身體的眾多老化基因,加速老化造成肥胖、疾病。透過『4321黃金餐盤』健康飲食法則,不僅能攝取到均衡營養,亦能啟動年輕基因,恢復年輕的新陳代謝,吃出健康精瘦好體質!

本校學生餐廳自助餐長期提供糙米健康餐盒,經過此次演講後,許多師生都期待餐廳能販售『4321黃金餐盒』,衛生保健組已開始輔導商家製作,預定於1072月份新學期隆重推出,敬請期待!

文章資料摘自:作者林佳靜,書名「頂尖營養師教你吃出瘦子體質」

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